参考消息网萨马兰奇体育频道12月6日报道阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网近日发布题为《跑完马拉松后如何恢复》的文章，作者为马拉松运动员圣地亚哥·加西亚。现将文章编译如下：
跑一场马拉松，也就是42.195公里，不是每天都做的事情。它需要非常大的努力，这份努力不是在比赛当天开始，而是在当天达到顶点和极限。在几个月的训练之后，比赛用上了我们在那么长的时间里所准备的一切。
一场跑得好的马拉松是跑者觉得自己已经倾尽了所有。但是任何跑下来过这样一场比赛的人都知道，参赛后的第2天会感到疼痛和疲惫。甚至在48小时后，疲劳感会更强。因此必须要注意跑完马拉松后的几天。
许多跑者在马拉松结束后会完全放松下来。但是，把思想从赛前的一切紧张中解放出来并享受完成的任务是一回事，而粗心大意又是另一回事。必须注意补水和补充营养才能再次恢复正常。但从根本上说，必须注意的是继续训练的方式。恢复需要3周的时间，这3周应该是一个渐进恢复的过程，直到能再次像在比赛前一样训练。
最初的一周，也就是前7天，应该以步行为主。尽管许多跑步者恢复良好，但这是普遍性建议。走路，然后也许在第3天，尝试短途小跑，但只是短途、短时间的。正确地拉伸，留意感觉。如果有疼痛，就不要慢跑，如果过于疲劳，就再多休息。
第2周，如果一切顺利，如果感觉是积极的，就可以开始训练了。跑1公里，停下来拉伸一下，然后再跑。没有必要跑很多，身体会逐渐引导我们。有经验的跑者知道如何更好地解读这些感觉。注意疼痛，因为这些小信号很重要。一个微小的伤可能变成大伤，这就是为什么必须循序渐进地提高训练强度。
另一种选择是在第2周骑自行车或游泳。这样做腿部肌肉能得到更多的休息，但仍在运动。在这样的第2周，感觉自然会更好、更轻松，而且没有疼痛，只有一定的疲劳，但也会一点点消退。
第3周应该回归到我们常规训练的低配版。我们可以几乎正常地训练，但不要上那么高的强度。一个完成得好的3周休息会让身体完美无瑕。而如果我们身体状况不佳，在那几周照顾好自己就更有好处了。
如果我们循序渐进地、专注地把每件事都做好了，那么在完成这个阶段后，我们就可以进入第4周，一切都应该正常进行。在那时，而不是在那之前，我们可以开始计划下一场马拉松比赛。在那之前，不要开始做高强度训练。有些人的身体恢复得很快，有些人则不然。
如果由于某种原因没有达到一切正常，请咨询专家。注意饮食、补水并记住马拉松比赛的那一天，怀抱能在几个月后再跑一次的希望。训练总是要的，但在马拉松之后，休息和恢复就是训练。（编译/苏佳维）
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